¿Cómo organizo mi plato?

Hay muchas guías disponibles sobre qué, como y cuando comer los distintos grupos de alimentos. La que más conocemos por aquí en la pirámide de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). En 2017 se presentaron las nuevas guías de alimentación, y debo decir que la pirámide mejoró, pero las sigue habiendo mejores.SENC 2017¹Me encanta que incluyeran los cereales integrales, está perfecto el último escalón de los estilos de vida y arriba en la banderita los suplementos y vitaminas. Aunque a mi personalmente, en cuestión de pirámides, me quedo con la australiana. En la base nos encontramos con los vegetales y no incluye embutidos, snacks, preparados o bollería, y mucho menos las bebidas alcohólicas.Pirámide Australiana 2015²Además de pirámides, también podemos encontrar platos. El más famoso que podemos encontrar es el de Harvard. La única pega de los platos es que se centran más en la comida y la cena.“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”³

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Como el de Harvard yo lo veo muy serio y soso, aquí os traigo el mío, basado en el de Harvard y el elaborado por CODiNuCoVa⁴ (Colegio de dietistas nutricionistas de la Comunidad Valenciana).

Primero nos encontramos un plato partido en tres secciones. La más grande corresponde a la mitad del plato con las verduras. Esto quiere decir que la mitad de tu plato debería ser por ejemplo una ensalada, un puré o crema de verduras (el gazpacho andaluz y el salmorejo cuentan), o verduras a la plancha, a la parrilla o como más te gusten o te apetezcan en ese momento. Las patatas aquí no entran (y la hierbabuena del mojito tampoco).

Por cierto, el plato es un plato imaginario, no intentéis llenar medio plato de puré, ahí mejor usar uno a parte, que os veo.

En otra sección del plato vemos los cereales, y estos ocupan un cuarto de nuestro plato. Lo ideal es que se traten de granos enteros, integrales, ya que su absorción es más lenta y nos mantendrán saciados por más tiempo. Aquí podemos introducir pasta integral, pan integral, cebada, avena, quínoa, arroz, y tubérculos como las patatas.

Y llegamos a la última sección del plato, que corresponde a otro cuarto de éste. Aquí se incluyen las proteínas de alta calidad, como los pescados, las carnes blancas, los huevos (no nos van a subir el colesterol por las nubes, comed sin miedo) y las legumbres. Aquí limitaremos las carnes rojas (no prohibirlas, no son malas malísimas) y lo que vamos a evitar sí son las carnes procesadas (embutidos, salchichas, etc)

Sigamos con lo que nos encontramos fuera del plato. De beber siempre mejor agua, aunque también podemos tomar café o té (sin azúcar por supuesto) o incluso aguas saborizadas o infusionadas. Evitar por completo los refrescos azucarados o los zumos, aunque sean sin azúcar se les ha quitado la fibra.

Si quieres postre siempre mejor una pieza de fruta de temporada (o una macedonia). Aceptamos yogur como postre, siempre que no tenga azúcar añadido.

La grasa que mejor podemos utilizar para todo es el Aceite de Oliva (y si es Virgen o Virgen Extra mejor que mejor). Evita a toda costa la margarina (todas llevan el famoso aceite de palma y/o grasas hidrogenadas/trans), mejor la mantequilla (siempre mejor el aceite por supuesto).

Y a la esquina inferior derecha nos encontramos con unos vegetales corriendo, lo que significa que hay que llevar un estilo de vida activo (subir la escaleras en lugar del ascensor, coger mejor el coche si vamos "aquí al lado") y hacer deporte (mínimo 30-60 min al día).

Os recuerdo que es una guía, y el plato no tenéis que organizarlo así necesariamente, puede estar todo mezclado. Por ejemplo, una ensalada de pasta, con verduras y atún, siempre que se sigan las proporciones 50% verdura, 25% atún y 25% pasta integral, es válida.

Y bueno, creo que ya está todo. Cualquier duda o sugerencia me la podéis comentar sin problema, ¡son bien recibidas todas!

REFERENCIAS.

1. Pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria disponible en http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/se-presentan-las-nuevas-guias-alimentarias-para-la-poblacion-espanola-elaboradas-por-la-senc-con-la- 

2. Australian Healthy Eating Pyramid  disponible en http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid 

3. El Plato Para Comer Saludable de Harvard (Harvard Healthy Eating Plate) disponibe en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/ 

4. Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad Calenciada (CODiNuCoVa), página disponible en http://www.codinucova.es/ 

Descarga plato saludable: https://drive.google.com/file/d/1sbn_95y6Y3A1IBLKWucMFWUjnYkbvRr4/view